Micul dejun este adesea considerat „cea mai importantă masă a zilei”. Cu toate acestea, alegerile greșite pe care le facem dimineața pot avea un impact negativ asupra greutății și sănătății pe termen lung. În ciuda intențiilor bune de a începe ziua cu energie, anumite obiceiuri la micul dejun pot contribui la acumularea kilogramelor în plus. În acest articol, vom discuta despre trei dintre cele mai frecvente greșeli pe care le facem la prima masă a zilei și cum ele ne pot împiedica să ne menținem un stil de viață sănătos.

1. Micul Dejun Prea Devreme – Oprirea Procesului Natural de Ardere a Grăsimilor

Mulți dintre noi suntem obișnuiți să mâncăm micul dejun imediat ce ne trezim, din dorința de a „porni” metabolismul cât mai devreme. Deși această abordare poate părea sănătoasă, corpul nostru are un sistem natural care reglează arderea grăsimilor în timpul somnului. Consumul micului dejun prea devreme poate întrerupe acest proces natural.

În timpul nopții, corpul nostru intră într-o fază de post, iar dimineața devreme, produce hormoni precum cortizolul și hormonul de creștere. Acești hormoni mobilizează energia din depozitele de grăsimi pentru a susține funcțiile corpului până când se primește următoarea sursă de hrană. Dacă mâncăm imediat ce ne trezim, acest proces este întrerupt, iar organismul începe să folosească energia din alimente în loc de grăsimile acumulate.

Un alt motiv pentru care nu ar trebui să ne grăbim cu micul dejun este că mulți oameni nu simt o foame reală imediat după ce se trezesc, deoarece organismul încă folosește energia din grăsimi. Forțarea unei mese în acest moment poate să nu fie necesară și poate adăuga calorii inutile dietei zilnice.

Soluția: Amânarea Micului Dejun

Pentru a permite corpului să continue arderea grăsimilor, o soluție eficientă ar fi să amâni micul dejun cu câteva ore. Postul intermitent este o metodă care presupune consumul alimentelor într-o fereastră limitată de timp (de obicei 8-10 ore pe zi) și a devenit din ce în ce mai popular. Dacă te trezești la ora 7 dimineața, poți lua micul dejun în jurul orei 10-11, permițând corpului să ardă grăsimile pentru o perioadă mai lungă.

Ce spun studiile? Cercetările au arătat că postul intermitent poate promova pierderea în greutate, îmbunătățind în același timp sensibilitatea la insulină și metabolismul grăsimilor. Un studiu publicat în Obesity a demonstrat că posturile mai lungi între mese pot duce la o ardere mai eficientă a grăsimilor stocate, fără a afecta masa musculară .

2. Prea Mult Zahăr la Micul Dejun – Efecte Negative asupra Metabolismului

O altă greșeală frecventă este consumul excesiv de zahăr la micul dejun. În graba de a pregăti o masă rapidă, mulți dintre noi aleg produse convenționale care par sănătoase la prima vedere, dar conțin cantități mari de zaharuri ascunse. Cerealele, iaurturile aromate, brioșele sau băuturile îndulcite sunt doar câteva exemple de alimente care sunt bogate în zaharuri adăugate.

Zaharurile simple, cum ar fi zaharoza sau fructoza, provoacă o creștere rapidă a glicemiei și determină o eliberare bruscă de insulină pentru a reduce nivelul de zahăr din sânge. Această fluctuație rapidă a glicemiei nu doar că te lasă fără energie la scurt timp după masă, dar stimulează și depozitarea grăsimilor. Pe termen lung, consumul constant de alimente bogate în zahăr poate duce la rezistență la insulină, o condiție care crește riscul de diabet de tip 2 și obezitate.

Soluția: Alege Alimente cu Mai Puțin Zahăr

Pentru a evita această greșeală, este important să fii conștient de cantitatea de zahăr adăugat în alimentele pe care le consumi. În loc de cereale sau iaurturi aromate, alege alimente mai simple și naturale, cum ar fi ouăle, carnea sau avocado. Aceste opțiuni nu doar că te vor ajuta să eviți excesul de zahăr, dar vor furniza și energie constantă pe parcursul zilei.

Ce spun studiile? Un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a evidențiat faptul că un consum ridicat de zahăr este strâns legat de creșterea în greutate și de dezvoltarea rezistenței la insulină. Acest lucru se întâmplă deoarece zahărul stimulează eliberarea insulinei, care favorizează stocarea energiei sub formă de grăsimi .

3. Prea Mulți Carbohidrați Procesați – Energie de Scurtă Durată și Depuneri de Grăsimi

Al treilea obicei alimentar care poate contribui la creșterea în greutate este consumul excesiv de carbohidrați procesați și rafinați. Alimentele comune pentru micul dejun, cum ar fi pâinea albă, produsele de patiserie sau cerealele, sunt surse de carbohidrați care se descompun rapid în zaharuri simple și sunt absorbiți rapid de organism. Acest lucru provoacă o creștere bruscă a glicemiei, urmată de o scădere rapidă, lăsându-te fără energie și cu pofta de alte gustări.

Carbohidrații procesați nu oferă o sursă stabilă de energie și, pe lângă fluctuațiile glicemiei, contribuie și la creșterea nivelului de insulină. Insulina este responsabilă pentru stocarea excesului de energie sub formă de grăsimi, ceea ce poate duce la o creștere în greutate constantă dacă acest tip de alimentație este practicat zilnic.

Soluția: Alege Surse de Proteine și Grăsimi Sănătoase

Pentru a evita aceste efecte negative, este recomandat să reduci consumul de carbohidrați procesați la micul dejun și să te concentrezi pe surse de proteine și grăsimi sănătoase. Alimente precum ouăle, brânza, avocado sau carne slabă oferă o sursă stabilă de energie și ajută la menținerea unui nivel constant de glicemie. Acestea, de asemenea, stimulează sațietatea și previn poftele nesănătoase mai târziu în cursul zilei.

Proteinele și grăsimile sănătoase au un efect mai stabil asupra metabolismului și nu declanșează aceleași fluctuații rapide ale glicemiei. În plus, ele oferă energie de lungă durată și ajută la menținerea masei musculare, ceea ce este esențial pentru un metabolism sănătos.

Ce spun studiile? Un studiu publicat în Diabetes Care a demonstrat că o dietă bogată în proteine și grăsimi sănătoase, dar săracă în carbohidrați procesați, poate îmbunătăți controlul glicemiei și poate reduce riscul de creștere în greutate pe termen lung .

Concluzie

Modul în care îți începi ziua joacă un rol crucial în menținerea greutății și a sănătății generale. Micul dejun nu ar trebui să fie o sursă de calorii goale sau de fluctuații mari ale zahărului din sânge. Amânarea primei mese a zilei pentru a permite continuarea procesului natural de ardere a grăsimilor, evitarea alimentelor bogate în zahăr și opțiunile alimentare bogate în proteine și grăsimi sănătoase sunt cheia pentru a-ți atinge obiectivele de sănătate și greutate pe termen lung.

Bibliografie:

1. Longo, V. D., & Panda, S. (2016). Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan. Cell Metabolism.
2. Stanhope, K. L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences.
3. Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond „Calories In, Calories Out”. JAMA Internal Medicine.