Slăbirea este o provocare comună pentru multe femei, în special cele între 30 și 40 de ani, când metabolismul începe să încetinească, iar hormonii pot deveni un factor complicat. O soluție eficientă care câștigă tot mai multă popularitate este dieta Low Carb High Fat (LCHF), bazată pe reducerea carbohidraților și creșterea aportului de grăsimi sănătoase. În acest articol vom discuta pașii esențiali pe care femeile trebuie să-i urmeze pentru a slăbi eficient cu LCHF, beneficiile acestei diete și câteva recomandări susținute științific.

Ce Este Dieta LCHF?

Dieta LCHF implică consumul de alimente bogate în grăsimi sănătoase, proteine animale și un aport foarte redus de carbohidrați, de obicei mai puțin de 50 grame pe zi. Principiul de bază este acela că, în absența carbohidraților, corpul începe să ardă grăsimi pentru energie, proces cunoscut sub numele de cetoză. Pe lângă pierderea în greutate, acest regim alimentar poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină, reglarea glicemiei și nivelul hormonilor responsabili de gestionarea apetitului.

Creșterea Consumul de Proteine Animale

Unul dintre pașii esențiali ai dietei LCHF este să crești aportul de proteine animale de înaltă calitate, cum ar fi carne roșie (vită, porc, miel), carne albă (pui, curcan), organe (ficat, rinichi), ouă și lactate integrale. Proteinele sunt fundamentale pentru pierderea în greutate, deoarece:

Stabilizează nivelul de insulină: Proteinele au un impact minim asupra insulinei, menținând glicemia constantă și prevenind poftele.

Accelerează metabolismul: Digestia proteinelor consumă mai multă energie decât cea a carbohidraților sau grăsimilor, sporind termogeneza și arderea caloriilor.

Mențin masa musculară: În timp ce slăbești, proteinele previn pierderea masei musculare, care este esențială pentru metabolismul bazal.

Potrivit cercetărilor, femeile care consumă minim 2 grame de proteine animale pe kilogram de greutate corporală pierd mai eficient în greutate și își mențin masa musculară comparativ cu cele care urmează diete bogate în carbohidrați .

Prioritizează Grăsimile Sănătoase

Un alt aspect esențial în programul LCHF este consumul crescut de grăsimi sănătoase. Deși grăsimile au fost considerate mult timp vinovate pentru creșterea în greutate, studiile recente arată că acestea pot avea un rol cheie în arderea grăsimilor și pierderea în greutate. Grăsimile sănătoase includ:

• Grăsimi saturate din carne grasă, unt, untură, seu.
• Grăsimi monosaturate din ulei de măsline, ulei de avocado.
• Grăsimi omega-3 din pește gras (somon, macrou).

Grăsimile sunt importante deoarece:

• Stimulează senzația de sațietate: Consumul de grăsimi reduce hormonul foamei, grelina, ajutând la controlul apetitului .
• Îmbunătățesc funcția hormonală: Grăsimile saturate și colesterolul sunt necesare pentru sinteza hormonilor sexuali, inclusiv estrogen și testosteron, esențiali pentru arderea grăsimilor .

Evitarea Carbohidraților Simpli

Un principiu central al dietei LCHF este reducerea drastică a carbohidraților simpli, care includ zaharuri și amidonuri rafinate (pâine albă, paste, orez). Aceștia cresc nivelul de insulină, un hormon de stocare a grăsimilor, ceea ce duce la acumularea acestora în organism. În locul carbohidraților simpli, femeile ar trebui să opteze pentru legume cu un conținut scăzut de carbohidrați, precum:

• Broccoli
• Spanac
• Conopidă
• Ciuperci

Aceste legume au un conținut scăzut de carbohidrați și sunt bogate în fibre, care îmbunătățesc digestia și oferă senzație de sațietate.

Postul Intermitent ca Strategie Adițională

Combinația dintre dieta LCHF și postul intermitent poate fi deosebit de eficientă pentru femei în procesul de slăbire. Postul intermitent presupune perioade de 16-18 ore de post, urmate de o fereastră de alimentare de 6-8 ore. Acesta funcționează sinergic cu dieta LCHF deoarece:

• Crește sensibilitatea la insulină: Postul reduce nivelul de insulină, ceea ce ajută la arderea mai rapidă a grăsimilor .
• Crește nivelul hormonului de creștere (HGH): HGH contribuie la arderea grăsimilor și menținerea masei musculare.
• Reduce poftele: Combinat cu LCHF, postul intermitent ajută la suprimarea apetitului și controlul greutății.

Studiile arată că femeile care combină dieta LCHF cu postul intermitent pot pierde mai eficient în greutate și pot menține masa musculară mai bine decât cele care urmează diete tradiționale hipocalorice .

Antrenamentele Fizice și Beneficiile Pentru Hormonii de Slăbire

Un alt element esențial în acest program este includerea antrenamentelor de forță și a exercițiilor de mare intensitate (HIIT). Exercițiile fizice ajută la optimizarea hormonilor implicați în slăbire:

• Creșterea producției de hormon de creștere (HGH): HGH este un hormon puternic de ardere a grăsimilor, stimulat prin exerciții fizice intense .
• Îmbunătățirea sensibilității la insulină: Exercițiile cresc sensibilitatea la insulină, facilitând arderea grăsimilor.
• Creșterea testosteronului: Deși este considerat un hormon masculin, testosteronul este esențial și pentru femei în menținerea masei musculare și arderea grăsimilor .

Femeile ar trebui să includă cel puțin 4-5 sesiuni de antrenament de forță săptămânal, care să implice exerciții compuse (genuflexiuni, îndreptări, împins la piept). În plus, antrenamentele HIIT de 2-3 ori pe săptămână pot accelera arderea grăsimilor.

Somnul și Gestionarea Stresului

Somnul și gestionarea stresului sunt adesea trecute cu vederea în programele de slăbire, dar sunt factori esențiali pentru pierderea în greutate. Cortizolul, hormonul stresului, este direct legat de acumularea de grăsime, în special în zona abdominală. Prin urmare, pentru a avea succes cu dieta LCHF, femeile trebuie să:

• Somn 7-9 ore pe noapte: Somnul de calitate stimulează producția de leptină, hormonul care controlează sațietatea .
• Gestionarea stresului: Tehnicile de relaxare, cum ar fi meditația și yoga, pot reduce nivelul de cortizol și îmbunătăți arderea grăsimilor.

Concluzie

Dieta LCHF oferă o abordare eficientă și susținută științific pentru pierderea în greutate la femei, prin reducerea carbohidraților și creșterea aportului de proteine și grăsimi sănătoase. Prin combinarea acestei diete cu postul intermitent, exercițiile fizice și o gestionare adecvată a somnului și stresului, femeile pot atinge obiectivele de slăbire într-un mod sănătos și durabil.

Bibliografie

1. Antonio, J., et al. „A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males.” Journal of Nutrition and Metabolism, 2016.
2. Volek, J. S., et al. „Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women.” Nutrition & Metabolism, 2004.
3. Paoli, A., et al. „Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.” European Journal of Clinical Nutrition, 2013.
4. Mattson, M. P., et al. „Meal frequency and timing in health and disease.” Proceedings of the National Academy of Sciences, 2014.
5. Stote, K. S., et al. „A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.” The American Journal of Clinical Nutrition, 2007.